Consigli Alimentari
basati sulle “Linee Guida per una sana alimentazione italiana”:
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte.
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Mediamente il peso corporeo di un uomo adulto è costituito per l’80-85% da massa magra e per il 15-20% da massa grassa. Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%.
Ognuno ha il suo metabolismo infatti la variabilità individuale è tale che la utilizzazione dell’energia cambia notevolmente fra una persona a l’altra. Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non.
L’eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado. Il più lieve viene classificato come sovrappeso, seguono l’obesità moderata e l’obesità grave. Problema inverso è quello della magrezza di cui si distinguono vari gradi: il più leggero è classificato come sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.
Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita fisicamente attivo e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare.
Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali e altre sostanze di grande interesse per la salute; inoltre cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura un rilevante apporto di nutrienti e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto caloriche complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
La fibra alimentare di per se non ha valore nutritivo o energetico ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. Facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume di cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi e avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.
Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi che oltre a fornire energia in maniera concentrata apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e della famiglia omega-3 e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio.
Limita il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) preferendo i grassi da condimento di origine vegetale (olio extravergine di oliva e oli di semi).
Zuccheri dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Un consumo troppo elevato di zuccheri semplici piò portare ad un regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, tale da facilitare la eventuale comparsa di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.
Non è vero che i prodotti light o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi apportano calorie in notevole quantità. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale.
Occhio agli edulcoranti, seppur innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente, possono avere limitazioni d’uso, per cui ne vanno controllate sia la presenza che le eventuali controindicazioni attraverso la lettura dell’etichetta. Il loro uso è sconsigliato fino ai 3 anni di età e durante la gravidanza e allattamento.
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua è indispensabile per tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
Mantenere un giusto equilibrio del nostro ”bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buon ostato di salute nel breve, medio e lungo termine.
L’acqua non contiene calorie, ed ogni variazione nel breve termine di peso corporeo è dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea.
Bevi frequentemente durante tutto l’arco della giornata. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda. Asseconda sempre il senso di sete, tenta di anticiparlo bevendo a sufficienza mediamente 1,5 – 2 litri di acqua la giorno.
Il sale? Meglio poco
Sia il sapore che le proprietà del sale biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio.
Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato) o il sale marino integrale.
Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado, salsa di soia, senape, ketchup), utilizzare per insaporire gli alimenti erbe aromatiche e spezie, per esaltare il sapore dei cibi usare succo di limone o aceto.
Varia spesso le tue scelte a tavola
Il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.
La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
È il consumatore, che ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma. Il suo ruolo non è passivo a attivo. Deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stessi e i suoi familiari da eventuali rischi.
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